fbpx

יום האהבה שמח ❤️

Historia brytyjska z University of East Anglia.

Historia brytyjska z University of East Anglia.

„Zawsze istnieje obawa, że ​​zbytnie poleganie na zewnętrznym wsparciu w przypadku jakichkolwiek słabości jest plastrem na nierozwiązany problem, taki jak zapalenie stawów, zapalenie ścięgien lub słaba mobilność nadgarstka” – mówi Straub. „Jeśli stale nosisz opaski na nadgarstki, możesz prawdopodobnie zahamować rozwój mięśni przedramion i uchwytu”. Mówi, że na dłuższą metę możesz zwiększyć ryzyko kontuzji.

Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której po prostu nie możesz trenować siłowo bez owijek na nadgarstki, Straub sugeruje wizytę w PT i przemyślenie swojej rutyny, aby uwzględnić ruchy wzmacniające nadgarstki i ruchy, takie jak ruchy nadgarstków lub wyciskanie piłki tenisowej. A jeśli potajemnie polegasz na chustach, aby wytrzeć pot z ramion (bez osądu), zainwestuj w parę wyżej wymienionych opasek. Możesz kupić naprawdę niedrogie pary na Amazon, takie jak ta wielokolorowa para od Bememo lub ta różowa para od Suddoro.

Rękawy na kolana

Opaski na kolana – które są zwykle wykonane z neoprenu – są w zasadzie bardzo ciasną rurką na kolana. „Uciskają i stabilizują kolana, co, jak wykazały badania, utrzymuje rzepkę na miejscu podczas ruchów, które powodują duży nacisk na kolana” – mówi Schoenfeld.

Straub dodaje, że chociaż kompresja z rękawów kolanowych jest w rzeczywistości korzystna dla wsparcia, jest naprawdę najbardziej pomocna dla osób z chorymi kolanami, ponieważ orteza zwiększa kontakt stawów w kolanie (zmniejszając ból). z chorobą zwyrodnieniową stawów używali rękawów kolanowych, mieli zmniejszony ból. Uważaj jednak – Straub mówi, że jeśli orteza jest zbyt ciasna, może to doprowadzić do odcięcia krążenia do stawu.

Ale co z ludźmi bez artretyzmu?

W przeciwieństwie do pasów balastowych, które mogą pozwolić sportowcowi na większe podnoszenie, rękawy na kolana nie. Jedno z badań nie wykazało żadnych różnic w sile między piłkarzami, którzy używali rękawów, a tymi, którzy tego nie robili. „Badania są dość jasne. Mogą być korzyści dla osób, które już mają zapalenie stawów, ale nie ma realnych korzyści dla zdrowej osoby” – mówi Axe.

Miej realistyczne nadzieje na kolana.

„Ludzie błędnie zakładają, że noszenie nakolanników automatycznie poprawi ich technikę i sprawi, że staną się lepszym, silniejszym skłoterem” – mówi Brodie. – To nieprawda. Rękawy nie poprawią mechaniki gryfu, nie zapobiegną kontuzjom wynikającym ze złej formy ani nie leczą kontuzji”. Tylko połączenie dobrego coachingu, prehab, rehabilitacji i inteligentnego treningu siłowego może to zrobić. Dotknij.

Przede wszystkim niech Twoje ciało będzie przewodnikiem. „Niektórzy ludzie odkryją, że rękawy na kolana mogą powodować problemy lub zrzucić ich formę. Więc jeśli kolana przeszkadzają ci, gdy nosisz rękawy, nie noś ich” – mówi Schoenfeld.

Podnoszenie butów

Kiedy bierzesz udział w zajęciach Spin, zakładasz odlotowe buty rowerowe. Kiedy idziesz pobiegać, zakładasz lekkie, wspierające buty sneakersy. Więc już wiesz, że różne treningi wymagają innego obuwia. Ale czy buty do podnoszenia są naprawdę potrzebne?

Odpowiedź jest mieszana: nie są konieczne, ale mogą być korzystne.

Buty do podnoszenia ciężarów to solidne trampki z lekkim uniesieniem pięty (zwykle wykonanej z drewna). „Podnoszenie pięty ma na celu pomóc zawodnikowi utrzymać ciężar na piętach, co jest odpowiednią formą dla większości ruchów ze sztangą, w tym przysiadu, przysiadu z przodu i czystości” – mówi [Kyra] Williams.

Ze względu na ograniczoną ruchomość kostek i zmniejszoną elastyczność łydek wiele osób nie jest w stanie utrzymać wagi w zwykłych tenisówkach lub na boso. Konsekwencja? „Kołyszą swoją wagę do palców u nóg i nie są w stanie prawidłowo utrzymać klatki piersiowej w pozycji pionowej” – mówi Brodie.

„Badania wykazały, że podniesienie pięty pozwala na prawidłową formę i większą rekrutację mięśnia czworogłowego, co może prowadzić do cięższego przysiadu. A ponieważ wzmacnia dobrą formę, może faktycznie pomóc w zapobieganiu kontuzji spowodowanej gównianą formą. Dla większości ludzi są to wielkie wygrane”. (A przez „wielkie wygrane” ma na myśli warte 200 dolarów, które kosztuje większość butów do podnoszenia.)

Ale jest zastrzeżenie:

„Jeśli zaczniesz nosić buty do podnoszenia ciężarów i przestaniesz uczyć się prawidłowego przysiadu, idziesz na skróty” – mówi Brodie. Na krótką metę to jest NBD. Ale jeśli nie możesz przysiadać, gdy masz 30 lat, nie będziesz w stanie usiąść na krześle (czytaj: przysiad) bez kontuzji, gdy masz 80 lat. Zarówno on, jak i Schoenfeld zalecają pracę nad mobilnością kostki niezależnie od tego, czy inwestujesz w parę butów do podnoszenia ciężarów, czy nie.

Dolna linia

Jak większość rzeczy w życiu, są plusy i minusy do rozważenia (chyba że mówimy o ciasteczkach – tam tylko plusy). „Nie wierzę, że istnieje uniwersalne dobro lub zło dla każdego z tych elementów wyposażenia” – mówi Axe. „O tym, czy są one korzystne, czy nie, należy decydować indywidualnie”.

Jeśli więc nadal zastanawiasz się, czy inwestowanie w ten fantazyjny pas do podnoszenia ciężarów jest dla Ciebie, porozmawiaj z trenerem lub fizjoterapeutą. Ale przede wszystkim nie myśl, że musisz kupować sprzęt tylko po to, by zmieścić się na siłowni – już go zabijasz, tak jak ty.

Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką noszącą sport, adaptogenną, poruszającą się w lewo, CrossFitting, która ma talent do myślenia o dobrym samopoczuciu jako stylu życia. W wolnym czasie można ją spotkać czytając poradniki, wyciskanie na ławce czy ćwiczenie hygge. Śledź ją na Instagramie.

"

Martwy ciąg zmienił moją rutynę treningową. Spędziłem lata rozwijając swoje umiejętności cardio, ale nie osiągałem wyników, których naprawdę chciałem.

Do tego czasu próbowałem wszystkiego: jogi, pilatesu, barre… Nawet zanurzyłem palec u nogi w podnoszeniu ciężarów na mojej lokalnej siłowni, ale moja wiedza była połączeniem wyszukiwania w Google i zajęć z siłowni, które przyniosły niewiele wyników.

Pierwsze ćwiczenie, które mój trener dodał do mojego planu treningowego? Martwy ciąg. Z pewnością jedno ćwiczenie nie mogłoby zrewolucjonizować mojego treningu w sposób, w jaki zawiodły lata prób i błędów? Na szczęście byłem martwy (heh) w błędzie.

Więc, czy powinieneś robić martwy ciąg? A jak w ogóle zaczynasz? Oto kilka podstaw, które pomogą Ci podnieść.

Udostępnij na PinterestYoung Oldman/Getty Images

Korzyści z martwego ciągu

Martwy ciąg działa na całe ciało

„Martwy ciąg ma na celu wiele grup mięśni w jednym podniesieniu, oferując więcej siły za każdą wydaną złotówkę niż ćwiczenie w izolacji” – mówi Zach Mayer, główny trener w Burn 60 Studios (studio z wyboru dla Reese Witherspoon, Alessandry Ambrosio i Naomi Watts). .

Ten ruch opiera się również na sile rdzenia, aby ustabilizować twoje ciało podczas podnoszenia, co oznacza, że ​​będziesz ćwiczyć mięśnie brzucha ponad wszystkim innym. Budowanie mięśni pomaga również zwiększyć metabolizm, co z kolei pomaga w dłuższej utracie tłuszczu.

Trening martwego ciągu powoduje aktywację mięśni w dolnej części ciała. Przegląd badań z 2020 r. potwierdził, że martwy ciąg dobrze sprawdza się w aktywacji wszystkich mięśni nóg, pleców, tułowia i bioder.

Martwy ciąg pomaga zapobiegać kontuzjom

Niektórzy ludzie mogą unikać martwego ciągu ze strachu przed urazem pleców, ale badania wykazały, że w niektórych przypadkach martwy ciąg może być korzystny w zmniejszaniu bólu krzyża.

Pamiętaj, że budowanie siły wymaga czasu, więc nie wskakuj do zbyt dużych ciężarów lub skomplikowanych dźwigów, zanim nie będziesz gotowy. Pamiętaj, aby obserwować swoją postawę i technikę, aby budować mięśnie i zapobiegać kontuzjom. W razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jak zrobić doskonały martwy ciąg

Tradycyjny martwy ciąg polega na podnoszeniu sztangi z podłogi przy jednoczesnym utrzymaniu kręgosłupa w pozycji neutralnej i usztywnieniu tułowia. Istnieje mnóstwo odmian, ale ta wraca do podstaw.

Jak zrobić martwy ciąg

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Sięgnij w dół, aby chwycić drążek, z ugiętymi kolanami i tyłem do tyłu. Trzymaj plecy prosto, a szyję neutralną. Trzymaj ramiona opuszczone, z dala od uszu.

Zaangażuj swój rdzeń, gdy się schylasz. Przebij stopy przez podłogę i ściśnij pośladki, aby wyprostować biodra i dojść do pozycji stojącej.

Oto kilka wskazówek, jak uzyskać świetną formę w martwym ciągu:

Skoncentruj się na używaniu pośladków i ścięgien podkolanowych, a nie pleców, aby się podnieść. Trzymaj stopy na szerokość bioder.Utrzymuj kręgosłup i szyję w pozycji neutralnej. Nie patrz w lustro ani przed siebie. Trzymaj sztangę na środku stóp. Trzymaj łopatki nad samą sztangą. Odpychaj pośladki, gdy się pochylasz. Nie odczuwaj potrzeby głębokiego przysiadu. Trzymaj biodra powyżej kolan.

Odmiany martwego ciągu, które pasują do Twojej rutyny

Martwy ciąg Kettlebell

Udostępnij na Pintereście

Kettlebell świetnie sprawdza się podczas ćwiczeń siłowych w małym mieszkaniu.

Stań z odważnikiem między nogami. Pochyl się i chwyć uchwyt obiema rękami, utrzymując plecy neutralne i proste. Zaangażuj swój rdzeń, powoli podnosząc się z odważnikiem.

Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Martwy ciąg rumuński

W tej odmianie martwego ciągu twoje nogi są dość proste, a kolana tylko lekko ugięte.

Stań z drążkiem lub hantlami w dłoniach. Powoli opuść sztangę, zginając się w biodrach. Trzymaj plecy prosto i opuść sztangę tuż za kolanami. Użyj nóg, aby pociągnąć drążek z powrotem.

Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań na obu stopach z rękami po bokach. Trzymając biodra skierowane do przodu i do tyłu wyprostowane, pochyl się do przodu w biodrach, unieś prawą nogę do tyłu i wyciągnij ręce do przodu.

Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ręce do boków i prawą nogę z powrotem na podłogę.

Wykonaj 12-15 powtórzeń z każdej strony.

Martwy ciąg sumo z wysokim ciągiem

Udostępnij na Pintereście

Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Trzymaj kettlebell lub hantle obiema rękami. Powoli ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, jednocześnie opuszczając kettlebell.

Zaangażuj swój rdzeń, podnosząc się za pomocą bioder i nóg i podnieś odważnik na wysokość klatki piersiowej.

Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Martwy ciąg tylnej stopy

Korzystając z niskiej ławki lub stopnia, połóż lewą stopę wygodnie za sobą. Trzymając plecy proste i zaangażowane, pochyl się do przodu, pozwalając rękom opaść do przodu w kierunku podłogi.

Powoli podnieś się z powrotem za pomocą nóg i bioder.

Wykonaj 12-15 powtórzeń z każdej strony.

Na wynos

Martwy ciąg to jednorożec świata fitness. To świetny sposób na uzyskanie wielu wyników bez spędzania dużej ilości czasu na siłowni, a nawet początkujący fitness mogą to zrobić.

Nie potrzebujesz dostępu do sztangi, aby wykonywać martwy ciąg, ale na pewno nie boli. Do wykonania ćwiczenia możesz użyć hantli lub kettlebells, szczególnie w przypadku odmian takich jak rumuński martwy ciąg.

Martwy ciąg pozwoli Ci zaoszczędzić czas (ćwiczenia złożone FTW!) i pieniądze (możesz je wykonywać wszędzie), a także zbudujesz siłę, która znacznie ułatwi podnoszenie artykułów spożywczych, dzieci i dużego owczarka niemieckiego.

Jandra Sutton jest autorką, historykiem i mówcą. Po ukończeniu Huntington University z tytułem licencjata z historii, uzyskała tytuł magistra współczesnej historii brytyjskiej na University of East Anglia. W wolnym czasie Sutton lubi fangirls, bieganie i wszystko, co jest związane z lodami. Pluton wciąż jest planetą w jej sercu. Mieszka w Nashville z mężem i dwoma psami. Możesz śledzić ją na Twitterze i Instagramie.

"

Jazda na rowerze i bieganie to dwa z najpopularniejszych ćwiczeń aerobowych na świecie, co oznacza, że ​​istnieje duża szansa, że ​​spróbowałeś lub nawet pomyślałeś o spróbowaniu przynajmniej jednego z nich.

Jeśli chcesz wprowadzić więcej cardio do swojego życia i zbudować trochę wytrzymałości, wybór, który chcesz wypróbować, może być trudny. Obie aktywności mają swoje zalety, ale trzeba wyjść na szczyt!

Więc, w pojedynku kolarskim i biegowym, który z nich jest naprawdę lepszy?

Udostępnij na PinterestBonninStudio/Stocksy United

Jazda na rowerze a bieganie

Te dwie formy cardio są bardzo podobne:

Możesz ukończyć szaloną sesję rowerową lub spocony bieg w środku na maszynie lub na świeżym powietrzu w każdą pogodę. Oba te ćwiczenia przyspieszają bicie serca. Oba pozwalają na odpoczynek podczas spalania kalorii.

Ogólnie rzecz biorąc, bieganie spala więcej kalorii niż jazda na rowerze, ale nie oznacza to automatycznie, że jest zwycięzcą. Bieganie jest trudniejsze dla stawów, ponieważ jest to trening o dużej sile oddziaływania, podczas gdy jazda na rowerze ma mniejszy wpływ.

Przejdźmy do szczegółów każdego z nich, aby dowiedzieć się, który z nich jest najlepszy dla Twojego stylu życia fitness.

Korzyści płynące zarówno z jazdy na rowerze, jak i biegania

Każdy z tych treningów ma swoje plusy i minusy.

Spalanie kalorii

Liczba kalorii spalanych podczas biegania lub jazdy na rowerze zależy od intensywności i długości treningu.

Zależy to również od Twojej wagi, wieku, płci i innych czynników osobistych.

Oto porównanie, ile kalorii spala osoba biegająca z jazdą na rowerze:

Rodzaj ćwiczeń Spalone kalorie dla osoby ważącej 125 kg Kalorie spalone dla osoby ważącej 155 funtów Spalone kalorie dla osoby ważącej 185 funtów
bieganie (5 mil na godzinę) 240 298 355
jazda na rowerze (12-13,9 mil na godzinę) 240 298 355
bieganie (7,5 mil na godzinę) 375 465 555
jazda na rowerze (16-19 mph) 360 446 533
bieganie (10 mil na godzinę) 495 614 733
jazda na rowerze (>20 mil na godzinę) 495 614 733

Bieganie na ogół spala więcej kalorii niż jazda na rowerze. Jazda na rowerze polega na siedzeniu na rowerze (witaj w klasie dla początkujących), który wspiera Twoją wagę i oznacza, że ​​mniej się poruszasz.

Poruszasz się bardziej podczas biegania, co prowadzi do nieco wyższego spalania kalorii.

Średnio osoba o wadze 140 funtów spala 132 kalorie co 10 minut podczas biegania i 64 kalorie co 10 minut podczas jazdy na rowerze z prędkością 10 mil na godzinę.

Utrata masy ciała

Utrata wagi to nie tylko ćwiczenia. Chodzi również o zachowanie równowagi kalorii wchodzących i kalorii wychodzących. Innymi słowy, zdrowe odżywianie i ćwiczenia to sposób na utratę wagi.

Ponieważ bieganie zwykle spala więcej kalorii niż jazda na rowerze, warto powiedzieć, że bieganie jest również lepsze dla utraty wagi… prawda? Cóż, to nie jest takie proste.

Jeśli bardziej lubisz jeździć na rowerze, bardziej prawdopodobne jest, że wybierzesz dłuższe przejażdżki rowerowe niż biegi. Utrata kalorii podczas obfitej sesji pedałowania byłaby wtedy równa lub nawet większa niż podczas biegania.

Należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Intensywność, częstotliwość i bezpieczna praktyka każdego ćwiczenia, które lubisz wykonywać, należą do najważniejszych.

Pamiętaj, że bieganie spala więcej kalorii, ale jazda na rowerze jest łagodniejsza dla stawów. Możesz jeździć na rowerze przez dłuższy czas i spalić tyle samo kalorii, ile w krótszym okresie biegania, a nawet więcej kalorii ogółem.

Niewielkie badanie z 2013 r. wykazało, że zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze mogą tłumić apetyt młodych mężczyzn. Tak więc każdy rodzaj ćwiczeń może pomóc, jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę, kontrolując spożycie pokarmu.

Zdrowe serce

Bieganie i jazda na rowerze to sprawa karku, jeśli chodzi o zdrowie układu krążenia.

Są dla ciebie równie dobre. Każda aktywność może z czasem wzmocnić twoje serce. Jeśli będziesz trzymać się tego keraderm cena apteka, który sprawia Ci więcej przyjemności, będziesz bardziej zmotywowany, aby go utrzymać i czerpać korzyści.

Ale nie przesadzaj. Przegląd badań z 2014 r. wykazał, że intensywne ćwiczenia przez ponad 5 godzin tygodniowo lub 1 godzinę dziennie mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie serca.

Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej

Bieganie nie buduje mięśni, ale może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i utracie tłuszczu, dzięki czemu mięśnie wyglądają na bardziej zdefiniowane.

Ale bieganie samo w sobie nie spowoduje dużej różnicy w mięśniach. Powinieneś także włączyć trening siłowy do swojej rutyny.

W badaniu z 2018 r. porównano wpływ ćwiczeń wytrzymałościowych i ograniczenia kalorii na masę mięśniową dorosłych prowadzących siedzący tryb życia.

Podsumowując, odkrycia te sugerują, że ćwiczenia fizyczne chronią przed zmniejszeniem masy beztłuszczowej i bezwzględnej wydolności tlenowej wywołanej utratą wagi.

X
דילוג לתוכן